เชื่อว่าสมัยนี้หลาย ๆ คนหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น และเทรนด์การลดน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักเราต้องเน้นการรับประทานโปรตีนเป็นหลักเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการเร่งการเผาผลาญ อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มนาน ช่วยลดการทานของจุกจิกระหว่างมื้อ โปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญเมื่อนึกถึงการลดน้ำหนัก
โปรตีนที่ต้องการใน 1 วันของแต่ละคนมีปริมาณไม่เท่ากัน ซึ่งการคำนวณโปรตีนที่ต้องได้รับ สามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัว ในการดำรงชีวิตปกติเราควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัม/วัน แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรใช้สูตร น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 1.5 = จำนวนโปรตีน (กรัม) เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ต้องได้รับโปรตีน 50 x 1.5 = 75 กรัม/วัน ซึ่งนอกเหนือจากการได้รับโปรตีนจากสัตว์แล้ว สามารถหาโปรตีนจากพืชได้เช่นกัน โดยผักโปรตีนสูงที่ควรมีติดตู้เย็นไว้ มีดังนี้
บร็อคโคลี
บร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ โดยบร็อคโคลี่ 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 34 กิโลแคลอรี และได้รับโปรตีน 3.2 กรัม เราจะได้รับสารอาหารได้อย่างเต็มที่ที่สุดเมื่อรับประทานบร็อคโคลีแบบดิบ แต่การจะรับประทานผักดิบหรือสุกนั้นควรทำการล้างให้ดี ไม่เช่นกันอาจมียาฆ่าแมลงหรือสารพิษปนเปื้อนได้
ผักโขม
ผักโขมเป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากมีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดี และผักโขมยังช่วยดูดซึมแร่ธาตุได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่ขาดไม่ได้คืมีโปรตีนสูง ใน 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 3.8 กรัม ในผักโขมไม่มีกลูเตน (Gluten Free) เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) หรือผู้ที่มีอาการแพ้โปรตีนกลูเตนเป็นอย่างยิ่ง
ถั่วงอก
ในถั่วงอก 100 กรัม มีโปรตีนทั้งหมด 3.04 กรัม ซึ่งโปรตีนในถั่วอกนั้นสามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ก็ควรรับประทานถั่วงอกเพราะโปรตีนจากถั่วงอกจะช่วยพัฒนาการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ได้เป็นอย่างดี แต่ถั่วงอกที่วางขายตามท้องตลาดส่วนมากจะมีสารปนเปื้อนอยู่ค่อนข้างมาก หากต้องการรับประทานควรนำไปไปแช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนน้ำมาประกอบอาหาร หรือล้างด้วยผงล้างผักจะไม่ทำให้เสียเวลาในขั้นตอนการแช่น้ำ และมีความสามารถในการชะล้างสารพิษได้ดีกว่าน้ำเปล่าหลายเท่า
เต้าหู้ก้อน
เต้าหู้มีโปรตีนจากธรรมชาติทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ซึ่งถือว่ามีไขมันน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง และเมื่อเทียบกับข้าวเปล่าไม่ขัดสี เต้าหู้มีความสามารถในการควบคุมระดับการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและป้องกันอาการท้องผูกได้ โดยเต้าหู้นั้นมีหลากหลายชนิด แต่เต้าหู้ที่ได้รับโปรตีนมากเป็นอันดับต้น ๆ ในตระกูลเต้าหู้ก็คือ เต้าหู้ขาวแข็ง เต้าหู้เหลืองแข็ง และเต้าหู้หลอดโดยภายปริมาณใน 100 กรัม จะได้รับโปรตีน 16 กรัม 16 กรัม และ 13 กรัม ตามลำดับ
ถั่วพู
ถั่วพูเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดถั่วจากตระกูลถั่วทั้งหมดเพราะถั่วพูอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิดอีกทั้งยังเป็นพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่สามารถนำมารับประทานได้แทบทุกส่วนของต้น โดยเมล็ดแก่ถั่วพู 100 กรัม จะได้รับโปรตีนมากถึง 29.65 กรัม ใบอ่อนถั่วพู 100 กรัม จะได้รับโปรตีน 5.85 กรัม และฝักถั่วพูปริมาณ 100 กรัม จะได้รับโปรตีน 2.1 กรัม ซึ่งถั่วพูเป็นผักที่หาซื้อง่าย สามารถนำมาลวกจิ้มน้ำพริกหรือทำเป็นเมนูยำก็ได้เช่นกัน
ต้นอ่อนทานตะวัน
รู้หรือไม่ว่า ต้นอ่อนทานตะวันมีโปรตีนมากกว่าผักกาดเขียวถึง 2 เท่า เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนในตระกูลในถั่ว ต้นอ่อนทานตะวันจะมีโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ใน 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม นอกจากจะมีโปรตีนจะสูงแล้วยังช่วยบำรุงผิวพรรณ บำรุงสมอง บำรุงสายตา ป้องกันโรคอัลไซเมอร์จากวิตามินต่างๆ และมีธาตุเหล็กสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ถึงแม้ว่าโปรตีนจากต้นอ่อนทานตะวันจะสูง แต่ก็แคลอรี่ก็สูงตามไปด้วย ต้นอ่อนทานตะวัน 100 กรัมให้พลังงานถึง 53 กิโลแคลอรี่ หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้
การจะลดความอ้วน ควรควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ เน้นทานบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญและหากต้องการโปรตีนจากผัก ควรคำนึงถึงขั้นตอนการล้างทำความสะอาดก่อนนำมาประกอบอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่มีสารพิษตกค้างในผักที่เราทาน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด